Mindfulness: cos'è, da dove nasce e come iniziare

Si sente parlare di mindfulness ovunque: in palestra, in ufficio, nelle app sul telefono. Ma la mindfulness, cos'è davvero? In parole semplici, è la capacità di portare l'attenzione a ciò che accade nel momento presente, dentro e fuori di noi, senza giudicarlo. Non serve un cuscino speciale né una stanza silenziosa: si può allenare mentre si respira, si cammina o si beve un caffè.

In questa guida vediamo da dove nasce la pratica, come iniziare con esercizi semplici e che cosa dice la ricerca scientifica, con i suoi risultati incoraggianti ma anche con i suoi limiti. Perché la mindfulness può essere un buon alleato del benessere quotidiano, ma non è una bacchetta magica.

Un'avvertenza prima di cominciare: se convivi con ansia, tristezza o insonnia che durano da settimane, la mindfulness non sostituisce il parere di un medico o di uno psicologo. Può affiancare un percorso, non rimpiazzarlo.

Mindfulness: cos'è e da dove nasce

Il servizio sanitario britannico descrive la mindfulness come l'attenzione ai propri pensieri, alle emozioni, alle sensazioni del corpo e all'ambiente circostante, nel momento stesso in cui si presentano. L'idea di fondo è osservare quello che succede invece di farsi trascinare dal pilota automatico, dai rimuginii sul passato o dalle preoccupazioni per il futuro.

Le radici sono antiche: secondo l'Enciclopedia Britannica, la mindfulness è un concetto e una pratica che derivano dal buddhismo, adattati nel Novecento a un uso quotidiano e laico, fino a entrare nella psicologia e nella cultura occidentale.

Jon Kabat-Zinn e il programma MBSR

La svolta moderna porta un nome preciso. Nel 1979 Jon Kabat-Zinn sviluppò il programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) presso lo UMass Memorial Medical Center, negli Stati Uniti. Si tratta di un percorso di gruppo di otto settimane che insegna la meditazione di consapevolezza, unita a momenti di confronto e a strategie per applicarla alle situazioni stressanti di tutti i giorni.

Proprio perché strutturato e ripetibile, l'MBSR è diventato uno dei programmi più studiati dalla ricerca, insieme a percorsi derivati come la terapia cognitiva basata sulla mindfulness.

Come iniziare: cinque esercizi semplici

Non c'è un modo unico per cominciare. La Mayo Clinic suggerisce di partire da pochi minuti di respirazione consapevole ogni giorno e di aggiungere altri esercizi man mano che si scopre che cosa funziona meglio per sé. Ecco alcune pratiche di base.

1. Respirazione consapevole

Siediti comodo, con la schiena dritta ma non rigida. Respira lentamente e porta l'attenzione al respiro: l'aria che entra dal naso, il torace e l'addome che si muovono, l'aria che esce. Quando la mente si distrae, e succederà spesso, accorgitene e riporta gentilmente l'attenzione al respiro. Questo «riportare» è l'esercizio stesso.

2. Body scan

Da sdraiato o seduto, sposta lentamente l'attenzione lungo il corpo, dalla testa ai piedi o viceversa. Nota le sensazioni (calore, freddo, tensione, formicolio) senza cercare di cambiarle e senza giudicarle.

3. Camminata consapevole

Cammina più piano del solito e osserva ogni passo: il piede che si solleva, il peso che si sposta, il contatto con il terreno. Poi allarga l'attenzione a ciò che vedi, senti e annusi intorno a te.

4. Mangiare con attenzione

Scegli un boccone e dedicagli tutti i sensi: il profumo, la consistenza, il sapore che cambia mentre mastichi. È un modo semplice per portare la pratica nella routine.

5. Brevi pause durante la giornata

Qualche respiro consapevole prima di rispondere a un messaggio, durante il tragitto verso il lavoro o in coda alla cassa. L'NHS suggerisce anche di dare un nome silenzioso a pensieri ed emozioni, per esempio «questa è ansia», e di osservarli come eventi mentali che vanno e vengono.

Una tabella per orientarsi

Cosa dice la ricerca sulla mindfulness

Il centro statunitense per la salute complementare e integrativa ha raccolto le principali evidenze in una scheda su efficacia e sicurezza di meditazione e mindfulness. Il quadro è interessante, ma da leggere con prudenza.

• Ansia e depressione: un'analisi del 2018 su oltre 12.000 partecipanti ha trovato che gli approcci basati sulla mindfulness funzionavano meglio di nessun trattamento e in modo simile ad altre terapie con prove di efficacia. Nei disturbi d'ansia i benefici osservati sono soprattutto a breve termine.
• Dolore: i risultati sono misti. L'MBSR è stato associato a un miglioramento a breve termine del mal di schiena lombare, ma non del dolore da fibromialgia.
• Sonno: un'analisi del 2019 su 18 studi ha rilevato che la mindfulness migliorava la qualità del sonno più dei programmi solo educativi, senza differenze rispetto alla terapia cognitivo-comportamentale o all'esercizio fisico.
• Pressione arteriosa: gli studi di buona qualità sono pochi e l'effetto reale non è ancora definito.

Nel Regno Unito, secondo l'NHS, le linee guida del NICE raccomandano le terapie basate sulla mindfulness come uno dei trattamenti per la depressione meno grave, all'interno di un percorso seguito da professionisti.

È sicura per tutti?

In generale è considerata una pratica a basso rischio, ma gli studi sugli effetti indesiderati sono pochi. Una revisione del 2020 su 83 studi ha rilevato che circa l'8% dei partecipanti riferiva un effetto negativo, soprattutto ansia o umore depresso, una percentuale simile a quella delle terapie psicologiche. Anche l'NHS ricorda che la mindfulness non va bene per tutti: alcune persone non ne traggono beneficio o si sentono peggio.

Per questo è utile scegliere istruttori con una formazione riconosciuta, parlarne con il proprio medico se si seguono delle cure e non usare la meditazione al posto dei trattamenti indicati.

Quando chiedere aiuto a un professionista

La mindfulness può aiutare a gestire lo stress di tutti i giorni, ma ci sono situazioni in cui è importante rivolgersi al medico di famiglia, a uno psicologo o a uno psichiatra:

• ansia, preoccupazione o tristezza che durano da settimane e interferiscono con lavoro, relazioni o sonno;
• insonnia persistente;
• attacchi di panico;
• pensieri intrusivi o emozioni difficili che emergono durante la pratica e non si attenuano;
• una storia di traumi, per cui conviene praticare con la guida di un professionista.

Se durante un esercizio ti senti molto a disagio, interrompi: non c'è nessuna prova da superare.

Domande frequenti

Quanto tempo serve per vedere i primi effetti?

Dipende dalla persona. I programmi studiati, come l'MBSR, durano otto settimane con pratica regolare; la costanza conta più della durata delle singole sessioni.

Mindfulness e meditazione sono la stessa cosa?

Non esattamente. La meditazione mindfulness è una forma di meditazione, ma la mindfulness si può praticare anche in modo informale, durante le attività quotidiane come camminare o mangiare.

Bisogna svuotare la mente?

No. L'obiettivo non è smettere di pensare, ma accorgersi dei pensieri e lasciarli passare, riportando l'attenzione al presente ogni volta che ci si distrae.

Le app possono essere utili?

Possono aiutare a iniziare e a mantenere una routine, così come i corsi di gruppo. Se hai un disturbo diagnosticato, è meglio scegliere un percorso condiviso con il tuo medico o terapeuta.