Tecniche di rilassamento: come praticarle contro lo stress

Le tecniche di rilassamento sono esercizi semplici che aiutano il corpo a uscire dalla modalità «allerta» tipica dello stress. Non servono attrezzi né abilità particolari: bastano qualche minuto, un posto tranquillo e un po' di costanza. In questa guida trovi i metodi più conosciuti, come si praticano passo dopo passo, cosa dicono le fonti sanitarie e quando è meglio chiedere un parere al medico.

Perché lo stress si sente nel corpo

Quando ci sentiamo sotto pressione, l'organismo libera ormoni che attivano la cosiddetta risposta di «attacco o fuga»: il cuore batte più in fretta, il respiro accelera e i vasi sanguigni si restringono. È un meccanismo utile nelle emergenze e uno stress occasionale è normale. Se però la tensione dura a lungo, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) statunitense può contribuire a peggiorare disturbi digestivi, mal di testa e problemi di sonno.

Le tecniche di rilassamento puntano a stimolare il processo opposto, la risposta di rilassamento: il battito rallenta, la pressione scende, il respiro si fa più calmo e cala il livello degli ormoni dello stress. Quasi tutte uniscono due ingredienti, il respiro e l'attenzione, e di solito funzionano meglio se praticate con regolarità, insieme a un'alimentazione equilibrata, al movimento e al sostegno delle persone care.

Le principali tecniche di rilassamento

Esistono molti metodi diversi. Secondo la guida della Mayo Clinic sulle tecniche di rilassamento, conta meno quale si sceglie e conta di più trovarne una adatta a sé, da ripetere spesso. Ecco le più diffuse.

• Respirazione profonda: si porta l'aria verso la pancia, lentamente e senza forzare.
• Rilassamento muscolare progressivo: si contraggono e poi si rilasciano, uno dopo l'altro, i diversi gruppi muscolari.
• Training autogeno: si ripetono mentalmente frasi calmanti e ci si concentra sulle sensazioni del corpo, per esempio sul respiro che rallenta.
• Visualizzazione: si immagina un luogo sereno, coinvolgendo tutti i sensi.
• Meditazione, yoga e tai chi: pratiche che uniscono attenzione, respiro e, nel caso di yoga e tai chi, il movimento.

Esistono anche approcci per cui di solito ci si affida a un professionista, come il biofeedback, la musicoterapia e l'arteterapia.

Come praticarle passo dopo passo

Respirazione per lo stress

Il servizio sanitario britannico propone un esercizio molto semplice, descritto nella sua pagina sugli esercizi di respirazione contro lo stress. Puoi farlo in piedi, seduto su una sedia che sostiene la schiena oppure sdraiato su un letto o su un tappetino. Allenta i vestiti stretti e lascia che il respiro scenda verso la pancia, senza forzarlo. Prova a inspirare dal naso ed espirare dalla bocca, con calma e regolarità: a qualcuno aiuta contare lentamente da 1 a 5 sia in ingresso sia in uscita. All'inizio può essere difficile arrivare a 5, ed è normale. Continua per almeno 5 minuti.

Rilassamento muscolare progressivo

Mettiti in un luogo tranquillo, dove nessuno ti interrompa. Parti dalle dita dei piedi e risali lentamente fino alla testa, oppure fai il percorso inverso. Per ogni gruppo di muscoli contrai per circa 5 secondi, poi rilascia per 30 secondi e ripeti.

Training autogeno

Questa tecnica unisce immagini mentali e consapevolezza del corpo. Ripeti in silenzio parole o frasi calmanti, immagina un ambiente sereno e poi concentrati sul respiro o sul battito che rallentano. In alternativa puoi rilassare un braccio o una gamba alla volta.

Visualizzazione

Chiudi gli occhi in un posto silenzioso, allenta i vestiti e concentrati sul respiro. Poi immagina un luogo che ti trasmette pace, cercando di usare più sensi possibile: per esempio il profumo del mare, il rumore delle onde e il calore del sole sulla pelle.

Tabella riassuntiva delle tecniche

Benefici e limiti secondo la ricerca

La Mayo Clinic elenca diversi effetti possibili di una pratica regolare: battito cardiaco e respiro più lenti, pressione più bassa, migliore digestione, minore attività degli ormoni dello stress, meno tensione muscolare e meno dolore cronico, più concentrazione, umore migliore e un sonno di qualità migliore.

Bisogna però essere onesti sui limiti. Il NCCIH spiega che le tecniche di rilassamento sono in genere sicure, ma con prove limitate per specifiche condizioni di salute, e la ricerca è ancora in corso. In altre parole, sono un valido aiuto per la gestione dello stress quotidiano, non una cura.

Precauzioni e quando chiedere aiuto

Le tecniche di rilassamento non devono sostituire le cure né far rimandare una visita per un problema di salute. Se pensi di usarle per una condizione specifica, parlane prima con il tuo medico, così le cure restano coordinate e sicure.

Di rado, durante alcuni esercizi, possono emergere sensazioni di disagio emotivo. Succede più spesso a chi ha problemi di salute mentale importanti o una storia di traumi: in questi casi è meglio interrompere e rivolgersi a un medico o a uno psicologo. Allo stesso modo, se ansia, tristezza o insonnia durano nel tempo e nessuna tecnica sembra aiutare, è il momento di chiedere il parere di un professionista.

Domande frequenti

Quale tecnica di rilassamento è la migliore per cominciare?

Non esiste una tecnica migliore in assoluto. La respirazione profonda è un buon punto di partenza perché si può fare in piedi, seduti o sdraiati, ma conviene provarne più di una e tenere quella che ti fa stare meglio. Se una non funziona, puoi passare a un'altra.

Si possono imparare da soli?

Sì, la maggior parte si può imparare in autonomia dopo una breve spiegazione, da un libro o da un insegnante esperto. Yoga, tai chi e biofeedback, invece, si imparano di solito con l'aiuto di un insegnante o di un professionista.

Quanto tempo bisogna dedicarci?

Per l'esercizio di respirazione suggerito dal servizio sanitario britannico bastano almeno 5 minuti. In generale conta soprattutto la regolarità: il beneficio maggiore arriva praticando ogni giorno, come parte della propria routine.

Le tecniche di rilassamento curano l'ansia?

No. Possono aiutare a gestire la tensione di tutti i giorni, ma non sostituiscono le cure. Ansia, depressione o insonnia persistenti vanno valutate dal medico o da uno specialista.