Alimenti ricchi di potassio: quali sono e quanto ne serve

Quando si parla di alimenti ricchi di potassio il primo pensiero va quasi sempre alla banana. In realtà la banana è solo una delle tante fonti: verdure, legumi, tuberi, frutta essiccata e latticini contribuiscono in modo importante al fabbisogno quotidiano di questo minerale. In questa guida vediamo a cosa serve il potassio, quanto ne serve ogni giorno secondo i principali enti di riferimento, quali cibi ne contengono di più e in quali casi, invece, è il medico a dover indicare quanto limitarlo.

A cosa serve il potassio

Il potassio è un minerale presente in molti alimenti e indispensabile per l'organismo. Secondo la scheda dell'Office of Dietary Supplements dei National Institutes of Health, il corpo ne ha bisogno per quasi tutte le sue funzioni, compreso il corretto lavoro dei reni e del cuore.

Un apporto basso di potassio è associato a un rischio più alto di pressione alta, soprattutto quando la dieta contiene molto sale. Aumentare il potassio e ridurre il sodio può aiutare ad abbassare la pressione e a ridurre il rischio di ictus. La stessa scheda ricorda che un apporto insufficiente può impoverire le ossa di calcio e aumentare il calcio nelle urine, favorendo i calcoli renali, mentre chi assume molto potassio da frutta e verdura sembra avere ossa più robuste.

Quanto potassio serve ogni giorno

I valori di riferimento non sono identici in tutto il mondo, perché ogni ente li stabilisce con criteri propri. Per l'Europa, i valori di riferimento dell'EFSA indicano un'assunzione adeguata di 3.500 mg al giorno per gli adulti, donne in gravidanza comprese, e di 4.000 mg per le donne che allattano. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare spiega che un apporto basso di potassio è associato a una pressione più alta e a un rischio maggiore di ictus.

Per bambini e ragazzi l'EFSA indica valori crescenti con l'età:

• 800 mg al giorno da 1 a 3 anni;
• 1.100 mg da 4 a 6 anni;
• 1.800 mg da 7 a 10 anni;
• 2.700 mg da 11 a 14 anni;
• 3.500 mg da 15 a 17 anni, come per gli adulti.

Altri enti usano cifre un po' diverse. Il programma Smartfood dell'Istituto Europeo di Oncologia riporta per gli adulti un'assunzione adeguata di 3.900 mg al giorno, mentre negli Stati Uniti i National Institutes of Health indicano 3.400 mg per gli uomini e 2.600 mg per le donne. Al di là delle differenze, il messaggio è lo stesso: serve una quantità importante, che si raggiunge con un'alimentazione varia e ricca di vegetali.

Gli alimenti ricchi di potassio: la classifica

La classifica Smartfood dell'IEO sulle fonti di potassio ragiona per porzione, cioè su quanto potassio si porta davvero a tavola, e non solo per 100 grammi. I valori si riferiscono all'alimento crudo e sono ricavati dalle banche dati di composizione degli alimenti dell'IEO, del CREA e del Dipartimento dell'Agricoltura statunitense.

Colpisce il fatto che ai primi posti ci siano soprattutto verdure, come sedano rapa, cavoletti di Bruxelles, carciofi e cavolfiore. La banana, spesso citata come la fonte per eccellenza, è al nono posto della lista. Le stime cambiano anche in base alla grandezza del frutto e alla banca dati: per una banana di taglia media i National Institutes of Health indicano circa 420 mg.

Le altre fonti da tenere presenti

Oltre alla classifica, diversi gruppi di alimenti contribuiscono al potassio della giornata. L'EFSA cita tra le principali fonti i tuberi e le radici amidacee, la verdura e la frutta, i cereali integrali, i latticini e il caffè. La scheda dei National Institutes of Health aggiunge:

• frutta essiccata, come albicocche secche, prugne secche e uvetta, oltre a banane e succo d'arancia;
• verdure, come patate, spinaci, pomodori, broccoli e zucca;
• legumi e semi, come lenticchie, fagioli e soia, e la frutta a guscio;
• latte e yogurt;
• carne, pollame e pesce.

In pratica, una dieta che segue il modello mediterraneo, con verdura a ogni pasto, frutta, legumi e cereali integrali, offre già molte occasioni per raggiungere il fabbisogno senza dover pensare a prodotti particolari.

Quando il potassio è poco

Secondo i National Institutes of Health, tra le cause più comuni di livelli bassi di potassio nel sangue (ipokaliemia) ci sono diarrea o vomito prolungati, l'abuso di lassativi, l'uso di alcuni diuretici e una sudorazione molto abbondante. Sono più a rischio anche le persone con malattie infiammatorie croniche intestinali, come il morbo di Crohn o la colite ulcerosa.

I segnali possibili sono stitichezza, stanchezza e debolezza muscolare; nelle forme gravi l'ipokaliemia può essere pericolosa per la vita. Proprio perché questi sintomi sono comuni a molte altre condizioni, non vanno interpretati da soli: è il medico, con gli esami del sangue, a capire se il potassio è davvero basso e perché.

Alimenti ricchi di potassio da evitare: chi deve fare attenzione

Per le persone sane con reni che funzionano normalmente, il potassio che arriva da cibi e bevande non si è dimostrato dannoso, perché quello in eccesso viene eliminato con le urine. La situazione cambia per chi ha una malattia renale cronica o assume alcuni farmaci: in questi casi il potassio nel sangue può salire troppo (iperkaliemia) anche con un'alimentazione normale.

Tra i farmaci che possono favorire questo aumento, i National Institutes of Health citano gli ACE-inibitori, i sartani e i diuretici risparmiatori di potassio. L'iperkaliemia può comparire anche in caso di diabete di tipo 1, scompenso cardiaco, malattie del fegato o insufficienza surrenalica. Chi rientra in queste situazioni non dovrebbe togliere o aggiungere alimenti di propria iniziativa: la lista dei cibi da limitare e le quantità vanno stabilite con il medico o con un dietista.

Un'attenzione particolare meritano i sostituti del sale, perché molti contengono potassio. Per chi ha problemi renali o prende certi farmaci possono far salire troppo il potassio nel sangue: prima di usarli è bene chiedere al medico o al farmacista.

Domande frequenti

La banana è l'alimento più ricco di potassio?

No. È una buona fonte, ma nella classifica per porzione dell'IEO arriva al nono posto, dopo verdure come sedano rapa, cavoletti di Bruxelles, carciofi e cavolfiore, e dopo legumi come i fagioli azuki.

Quale frutta contiene più potassio?

Tra la frutta essiccata spiccano albicocche secche, prugne secche e uvetta. Tra la frutta fresca, banana e melone compaiono nella lista delle dieci fonti principali dell'IEO.

Servono gli integratori di potassio?

Secondo i National Institutes of Health la maggior parte degli integratori fornisce quantità piccole, non più di 99 mg per dose, e nessuna forma di potassio si è dimostrata migliore delle altre. Prima di assumerli, soprattutto se prendi farmaci per la pressione o per il cuore, è bene parlarne con il medico.

Chi deve limitare gli alimenti ricchi di potassio?

Soprattutto chi ha una malattia renale cronica o assume farmaci che riducono l'eliminazione del potassio con le urine. In questi casi le indicazioni vanno date dal medico, caso per caso.