Meditazione: cos'è, i tipi principali e come iniziare

La meditazione è una pratica antica che oggi incuriosisce sempre più persone: pochi minuti al giorno, seduti in silenzio, per allenare l'attenzione e ritrovare un po' di calma. Non servono attrezzi né abilità particolari, ma conviene sapere da dove nasce, quali forme esistono e cosa dicono davvero le fonti sanitarie, così da iniziare con aspettative realistiche.

Meditazione: cos'è e da dove nasce

L'Enciclopedia Britannica descrive la meditazione come una devozione privata o un esercizio mentale che comprende diverse tecniche di concentrazione. È stata praticata dai fedeli di tutte le grandi religioni del mondo, con forme molto diverse tra loro: la ripetizione di un suono o di un testo sacro, come il mantra nelle tradizioni induista e buddhista, il dhikr nell'Islam o la Preghiera di Gesù nel cristianesimo orientale; oppure la contemplazione di un'immagine, come il mandala.

Un termine chiave è il sanscrito dhyana, cioè "meditazione concentrata": nato come uno degli aspetti della pratica dello yoga, è diventato il centro della scuola Chan in Cina e, più tardi, dello Zen in Giappone. In Occidente l'interesse è cresciuto soprattutto tra gli anni Sessanta e Settanta del Novecento: la Britannica ricorda che alla fine degli anni Sessanta i Beatles contribuirono a rendere di moda le forme di meditazione di ispirazione induista, che negli anni Settanta la Meditazione Trascendentale divenne la prima di una serie di tecniche di meditazione di grande successo commerciale e che negli anni Ottanta negli Stati Uniti si diffuse la "mindfulness meditation", un adattamento di tecniche buddhiste.

Oggi l'ambito sanitario la considera soprattutto una pratica che unisce mente e corpo. Il Centro nazionale statunitense per la salute complementare e integrativa (NCCIH) la definisce così e riporta un dato che dice molto sulla sua diffusione: negli Stati Uniti la quota di adulti che medita è passata dal 7,5% nel 2002 al 17,3% nel 2022.

I principali tipi di meditazione

Esistono moltissime scuole, ma quasi tutte si possono ricondurre a due grandi famiglie. Nella meditazione focalizzata l'attenzione resta su un unico punto: il respiro, un suono, un'immagine o un mantra. Nella mindfulness, invece, si osserva il momento presente così com'è, senza giudicarlo. La tabella riassume le forme più comuni.

Non esiste una forma migliore in assoluto: la scelta dipende dal carattere, dal tempo a disposizione e da cosa si cerca. Molte persone provano due o tre tecniche prima di trovare quella che sentono più naturale.

Come iniziare a meditare in cinque passi

Secondo la guida della Mayo Clinic, gli elementi di base sono quattro: un luogo tranquillo, una posizione comoda, l'attenzione concentrata e un atteggiamento aperto verso ciò che accade, senza giudizio. Da qui si può costruire una pratica semplice, basata sul respiro.

1. Scegli il momento e il posto. Un angolo della casa dove nessuno ti disturbi, magari sempre alla stessa ora.
2. Siediti comodo. Su una sedia, su un cuscino o sul pavimento: l'importante è che la posizione non diventi faticosa.
3. Imposta un timer. Per le prime volte la Mayo Clinic suggerisce dai 10 ai 15 minuti.
4. Segui il respiro. Chiudi gli occhi o socchiudili, respira come fai di solito e nota l'aria che entra ed esce. Puoi ripetere mentalmente "inspiro" ed "espiro".
5. Torna al respiro ogni volta che ti distrai. La mente vagherà: è normale. Quando te ne accorgi, riporta l'attenzione al respiro con gentilezza. Alla fine resta seduto ancora un minuto o due a occhi chiusi, poi riaprili.

Cosa dice la ricerca sui benefici della meditazione

La meditazione viene studiata da decenni, ma i risultati vanno letti con equilibrio. La Mayo Clinic spiega che può aiutare a concentrarsi, rilassarsi, dormire meglio e ridurre lo stress, e che usata insieme alle cure convenzionali può contribuire al benessere generale. La scheda dell'NCCIH sull'efficacia e la sicurezza della meditazione entra più nel dettaglio:

• Ansia e depressione: un'analisi del 2018 ha trovato che gli approcci basati sulla mindfulness funzionavano meglio dell'assenza di trattamento, mentre un'analisi del 2021 ha dato risultati contrastanti sull'efficacia a breve termine.
• Sonno: la mindfulness potrebbe aiutare a ridurre l'insonnia; un'analisi del 2019 ha osservato un miglioramento della qualità del sonno maggiore rispetto ai programmi solo educativi.
• Pressione arteriosa: gli effetti specifici della meditazione non sono ancora stati stabiliti.
• Dolore: i risultati sono contrastanti, con miglioramenti a breve termine nel mal di schiena ma non nella fibromialgia.

In sintesi, la meditazione è un buon alleato per il benessere quotidiano, ma non è una cura e non sostituisce terapie o farmaci.

Precauzioni e quando parlarne con un professionista

In genere la meditazione è considerata una pratica a basso rischio, ma gli studi sui possibili effetti negativi sono pochi. Una revisione del 2020 citata dall'NCCIH ha rilevato che circa l'8% dei partecipanti ha avuto un effetto negativo, soprattutto ansia e depressione. Anche la Mayo Clinic ricorda che in alcune persone la meditazione può far emergere ansia o umore basso.

Per questo è utile qualche attenzione in più. Se soffri di ansia, depressione, insonnia che non passa o di un altro disturbo psicologico, parlane prima con il tuo medico o con uno psicologo: la meditazione può affiancare un percorso di cura, non prenderne il posto. Se durante la pratica compaiono agitazione, ricordi dolorosi o malessere, interrompi e chiedi un parere. Se scegli un corso, l'NCCIH consiglia di informarsi sulla formazione e sull'esperienza dell'insegnante.

Domande frequenti

Quanto tempo bisogna meditare ogni giorno?

Non c'è una regola fissa. Per chi inizia la Mayo Clinic indica dai 10 ai 15 minuti per seduta; con il tempo si può allungare, ma la costanza conta più della durata.

Meditazione e mindfulness sono la stessa cosa?

Non esattamente. La meditazione è l'insieme di molte tecniche diverse; la mindfulness è una di queste, basata sull'attenzione al momento presente senza giudizio.

Si può meditare anche se la mente non si ferma mai?

Sì. I pensieri che arrivano fanno parte della pratica: l'esercizio consiste proprio nell'accorgersene e nel tornare con calma al respiro o al punto di attenzione scelto.

La meditazione ha controindicazioni?

È considerata una pratica a basso rischio, ma in alcune persone può far emergere ansia o umore basso. Chi ha un disturbo psicologico dovrebbe parlarne prima con il medico o con lo specialista che lo segue.