Saluto al sole: le 12 posizioni passo passo e come iniziare

Il saluto al sole è una sequenza di posizioni yoga collegate tra loro e scandite dal respiro: si passa dalla posizione in piedi a quella a terra e poi si torna in piedi, in un movimento continuo. In sanscrito si chiama Surya Namaskar, dove «surya» significa sole e «namaskar» saluto. È una delle sequenze più conosciute dello yoga posturale e si presta bene a chi comincia, perché si impara a pezzi e si adatta facilmente.

In questa guida trovi le dodici posizioni in ordine, come coordinare il respiro, quanti giri fare all'inizio, cosa sappiamo davvero sui benefici e quando è meglio chiedere un parere al medico prima di provare.

Cos'è il saluto al sole e com'è fatto

Il saluto al sole è un ciclo di posizioni (asana) eseguite una dopo l'altra, ognuna legata a un'inspirazione o a un'espirazione. Nella versione descritta da una scheda della Cleveland Clinic sul saluto al sole, un ciclo comprende 12 posizioni e si ripete una seconda volta cambiando la gamba che lavora: un saluto completo è quindi formato da 24 passaggi.

La sequenza alterna piegamenti in avanti, un leggero inarcamento della schiena, un affondo e una posizione simile al cane a testa in giù. Lavora quindi su tutto il corpo in pochi minuti. Quella che trovi qui sotto è la versione in 12 posizioni descritta dalla Cleveland Clinic.

Da dove nasce: una storia più recente di quanto si pensi

Il saluto al sole viene spesso presentato come una pratica antichissima, ma gli storici raccontano una storia più articolata. Secondo un testo del museo d'arte asiatica dello Smithsonian, il sistema moderno del Surya Namaskar si deve a Pant Pratinidhi, raja di Aundh, oggi nello stato indiano del Maharashtra. Il suo libro sui «Surya Namaskars» uscì per la prima volta nel 1929 e fu rivisto più volte; un'edizione in inglese venne pubblicata a Londra nel 1938. Pant, appassionato di culturismo, proponeva la sequenza come metodo indiano di allenamento fisico, e questa entrò nelle routine di yoga solo negli anni Trenta.

Un approfondimento della Wellcome Collection sulle origini dei saluti al sole aggiunge che le posizioni ricordano esercizi tradizionali indiani chiamati «dand» e che Pant le fece adottare come educazione fisica nelle scuole di Aundh, senza definirle yoga. Il legame con il sole resta: i cicli erano accompagnati da un respiro ritmato e dalla recita dei nomi del sole, e secondo alcune ricostruzioni la pratica nasce da antiche invocazioni al sole che sorge.

Le 12 posizioni del saluto al sole, passo passo

Prima di iniziare, mettiti in piedi in Tadasana, la posizione della montagna: piedi alla larghezza dei fianchi, braccia lungo il corpo, qualche respiro profondo. Poi segui la sequenza.

Dopo il passo 12 ripeti tutto portando indietro, al passo 4, l'altra gamba. Se i passi 6 e 7 sono troppo impegnativi, la stessa scheda suggerisce di sostituirli con la posizione della mucca e del gatto, a quattro zampe: inspiri inarcando dolcemente la schiena e sollevando la testa, espiri arrotondandola e portando il mento verso il petto.

Come iniziare: ritmo, giri e momento giusto

Non serve imparare tutto subito. Un buon metodo è prendere confidenza con una o due posizioni alla volta e unirle solo quando ti senti sicuro. Puoi piegare le ginocchia nel piegamento in avanti e nel cane a testa in giù, e usare un mattoncino sotto le mani se il pavimento ti sembra lontano.

Per una pratica di base l'insegnante di yoga intervistata dalla Cleveland Clinic consiglia almeno quattro passaggi della sequenza, cioè due saluti completi. Una sessione può durare da cinque a quindici minuti. Anche se il nome fa pensare all'alba, il saluto al sole si può fare in qualsiasi momento della giornata: al mattino per sciogliere il corpo, a metà giornata come pausa, la sera con un ritmo più lento.

• Muoviti con il respiro, senza trattenerlo: se resti senza fiato, rallenta.
• Piega ginocchia e gomiti ogni volta che ti serve: la forma perfetta non è l'obiettivo.
• Se vuoi, sostituisci i passi 6 e 7 con mucca e gatto.
• Chiudi la pratica con qualche minuto di Savasana, sdraiato sulla schiena.

Cosa dice la ricerca sullo yoga

Gli studi sul solo saluto al sole sono pochi e piccoli, quindi conviene guardare a quello che si sa sullo yoga in generale. Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health, l'agenzia statunitense dedicata alle pratiche complementari, negli Stati Uniti la quota di adulti che pratica yoga è passata dal 5,0% del 2002 al 15,8% del 2022. Una revisione del 2020 su 12 studi ha trovato benefici sullo stress percepito in tutti gli studi considerati, e una revisione del 2019 su 38 studi ha rilevato un effetto favorevole sui sintomi d'ansia.

Lo stesso ente ricorda però che per molti disturbi le prove sono ancora limitate o di bassa qualità, e che lo yoga non deve diventare un motivo per rimandare una visita medica. In altre parole: il saluto al sole è un buon modo per muoversi e prendersi una pausa, non una cura.

Precauzioni: quando chiedere un parere

Lo yoga è considerato in genere sicuro per le persone sane, se praticato correttamente e con un insegnante qualificato; gli infortuni più comuni sono distorsioni e stiramenti. Il saluto al sole però alterna piegamenti in avanti e posizioni in cui la testa scende verso il basso, come quella simile al cane a testa in giù: insieme al lavoro sul respiro, possono dare un senso di capogiro. Se succede, o se senti dolore, fermati e riposa sdraiato.

• Chi ha avuto un ictus, ha problemi di cuore o prende farmaci per il cuore dovrebbe parlarne prima con il medico o con un fisioterapista.
• In gravidanza, dopo i 65 anni, con pressione alta grave, glaucoma, problemi di equilibrio, dolori a ginocchia, anche o schiena è utile chiedere al medico e all'insegnante come adattare le posizioni.
• Chi comincia farebbe bene a evitare la respirazione forzata e a imparare la sequenza con qualcuno che possa correggere la postura.

Domande frequenti

Quante volte si fa il saluto al sole?

Per iniziare bastano due saluti completi, cioè quattro passaggi della sequenza, alternando la gamba che va indietro. Con il tempo puoi aumentare i giri, sempre ascoltando il respiro.

Il saluto al sole va fatto per forza al mattino?

No. Il nome richiama il sole che sorge, ma la sequenza si può eseguire in qualsiasi momento della giornata, adattando il ritmo: più vivace al mattino, più lento la sera.

È adatto ai principianti?

Sì, se lo si impara con calma e con le modifiche giuste: ginocchia piegate, mattoncini sotto le mani, mucca e gatto al posto di cobra e appoggio su otto punti. Se hai problemi di salute, chiedi prima al medico.

Il saluto al sole è un esercizio antico?

Secondo alcune ricostruzioni deriva da antiche invocazioni al sole nascente, ma la sequenza moderna è stata codificata nel Novecento da Pant Pratinidhi, raja di Aundh, ed è entrata nelle lezioni di yoga a partire dagli anni Trenta.