Vinyasa yoga: cos'è e come si pratica lo yoga in movimento

Il vinyasa yoga è uno degli stili più diffusi nelle palestre e negli studi di yoga: le posizioni non vengono tenute a lungo una dopo l'altra, ma si concatenano in una sequenza continua, guidata dal ritmo del respiro. Per questo lo si sente chiamare anche «flow yoga». Qui trovi cosa significa la parola, come si svolge una lezione, in cosa si differenzia dagli altri stili e quali precauzioni conviene conoscere prima di iniziare.

Cos'è il vinyasa yoga

Il termine viene dal sanscrito. Una traduzione diffusa scompone la parola in due parti: nyasa, «porre», e vi, «in modo speciale». Come spiega la presentazione del corso di vinyasa dell'Università di Magdeburgo, lo stile si basa sull'interazione armoniosa tra le asana, cioè le posizioni, e il respiro.

Nella pratica, l'idea si riassume in tre parole: muoversi con il respiro. Ogni passaggio da una posizione all'altra è accompagnato da un'inspirazione o da un'espirazione, e la sequenza scorre senza vere pause. È questa continuità a distinguere il vinyasa da uno stile come l'hatha yoga, in cui ci si ferma in ogni posizione per diversi respiri prima di passare alla successiva.

Non esiste una sequenza unica: ogni insegnante costruisce la propria lezione, e due corsi di vinyasa possono essere anche molto diversi tra loro per ritmo, durata e scelta delle posizioni. Il filo comune resta il legame tra movimento e respirazione.

Come si svolge una lezione di vinyasa yoga

Ogni insegnante organizza la lezione a modo suo, ma in genere si alternano fasi più dinamiche e momenti di calma. Una struttura frequente è questa:

• Centratura iniziale: qualche minuto da seduti o sdraiati per portare l'attenzione al respiro.
• Riscaldamento: movimenti semplici di colonna, spalle e anche, spesso legati a inspirazione ed espirazione.
• Sequenze in piedi: catene di posizioni che si ripetono, a volte prima su un lato e poi sull'altro.
• Posizioni a terra: torsioni, allungamenti e piegamenti in avanti, con un ritmo che rallenta.
• Rilassamento finale: qualche minuto sdraiati sulla schiena, in silenzio.

Il Saluto al sole, che nell'ashtanga apre spesso la pratica, è un buon esempio dello spirito del vinyasa: una serie di posizioni collegate, in cui ogni movimento cade su una fase del respiro.

Quanto è impegnativo

Secondo la scheda sugli stili di yoga di Kaiser Permanente, il vinyasa è considerato lo stile più atletico: il movimento è rapido e costante, le posizioni durano meno che nell'hatha e la frequenza cardiaca può salire in modo significativo. La stessa fonte avverte che chi comincia può avere bisogno di un po' di tempo per abituarsi al ritmo.

Questo non significa che sia riservato agli sportivi. Esistono anche lezioni di vinyasa pensate per chi comincia, con passaggi più lenti e varianti semplificate. Se è la tua prima esperienza, però, può avere senso partire da un corso di hatha o di yoga dolce per imparare le posizioni di base, e passare al flow in un secondo momento.

Vinyasa e altri stili di yoga a confronto

Per orientarti tra i nomi dei corsi, ecco le differenze principali tra il vinyasa e gli stili che si incontrano più spesso.

Anche la guida agli stili di yoga di Vanderbilt Health descrive il vinyasa come una forma molto popolare che passa da una postura all'altra in una sequenza continua, mentre lo yin viene presentato come un approccio passivo, centrato sull'allungamento dei tessuti connettivi.

Cosa dice la ricerca sullo yoga

La maggior parte della ricerca considera lo yoga in generale, non un singolo stile come il vinyasa. La scheda dell'NCCIH, il centro dei National Institutes of Health statunitensi, riassume così le prove disponibili:

• Stress: una revisione del 2020 su 12 studi, con 672 partecipanti, ha trovato effetti favorevoli sullo stress percepito in tutti gli studi esaminati.
• Mal di schiena: per la lombalgia lo yoga risulta solo leggermente migliore rispetto al non fare esercizio.
• Collo: una revisione del 2019 su 10 studi ha osservato meno dolore e una migliore mobilità.
• Ansia e umore: i risultati sono incoraggianti, ma per i disturbi d'ansia diagnosticati le prove non bastano per trarre conclusioni.

Lo yoga, quindi, può essere un buon alleato per muoversi e gestire lo stress, ma non sostituisce le cure. Per dolori persistenti, ansia o umore basso è importante parlarne con il medico.

Precauzioni e consigli per iniziare

Secondo l'NCCIH, per le persone sane lo yoga è in genere sicuro se praticato correttamente e con un insegnante qualificato. Gli infortuni più frequenti sono distorsioni e stiramenti, mentre quelli gravi sono rari. Alcune indicazioni pratiche:

• Chi ha più di 65 anni registra un tasso più alto di infortuni legati allo yoga e dovrebbe procedere con maggiore attenzione.
• Chi è all'inizio farebbe bene a evitare le pratiche estreme, come verticale sulla testa, candela, posizione del loto e respirazioni forzate.
• In gravidanza lo yoga è considerato generalmente sicuro con alcune accortezze, ma vanno evitati lo yoga in ambiente riscaldato e le posizioni che richiedono di restare a lungo immobili o sdraiate sulla schiena.
• Con ipertensione grave, problemi di equilibrio o glaucoma alcune posizioni vanno modificate o evitate: meglio confrontarsi prima con il medico e con l'insegnante.
• Il vinyasa a volte si pratica in sale riscaldate: lo yoga «hot» comporta rischi di surriscaldamento e disidratazione, e Kaiser Permanente lo sconsiglia in gravidanza e a chi ha diabete o problemi cardiaci.

Per il resto servono poche cose: un tappetino che non scivoli, abiti comodi, una bottiglia d'acqua e, se vuoi, un mattoncino o una cinghia per adattare le posizioni più difficili. Avvisa l'insegnante di eventuali dolori o problemi di salute.